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ブロッコリーレシピ

ブロッコリー苦手な方も多いかと思いますが、ブロッコリーにはビタミン、ミネラルが多く含まれ、中でもビタミンCが特に多い栄養価の高い野菜です。
ブロッコリーを30g食べるだけで成人1日分のビタミンCが満たされるといわれるほどです。

 

「ブロッコリーパスタ」
<材料>
ショートパスタ:1人前 ブロッコリー:中切れ4個 パルメザンチーズ:適量
しょうゆ:大さじ2分の1
<作り方>
1.パスタをゆでる(塩多め)
2.ブロッコリーは粗みじん切りにする
3.フライパンにオリーブオイルをひき、ブロッコリーと茹でたパスタを混ぜる
4.全体になじんだらしょうゆをまわしいれ、火を止めチーズを加えて完成
お弁当などにいれてもいいです。

 

「ブロッコリーと卵のチーズ焼き」
<材料>
ブロッコリー:1房 人参:中2分の1本 粗ひきウインナー:5本 卵:4個
マヨネーズ:大さじ5 塩:少々 パン粉:適量 バターかマーガリン:適量
<作り方>
1.固ゆでのゆで卵を作る オーブンを250度で予熱しておく
2.ブロッコリーを小房に分ける。人参を乱切りに切る。 ウインナーは3つ切り。
3.ブロッコリーと人参をゆでる
4.ゆで卵をつぶしてマヨネーズ、塩と混ぜる
5.茹でたブロッコリーと人参ウインナーを入れ混ぜる
6.グラタン皿にバターを塗り5を入れる
7.パン粉をふってオーブンで10分くらい焼く
じゃがいもなどほかの野菜をいれてもいいと思います。

 

「ブロッコリーのキッシュ」
<材料>
ブロッコリー:1房 プロセスチーズ:4切れ プチトマト:5個
卵液 卵:3個 牛乳:60ml 小麦粉:大さじ3 コンソメ:小さじ1
調味料 塩コショウ:適量 サラダオイル:大さじ1
<作り方>
1.フライパンにオイルを熱してブロッコリーをさっと炒め、チーズを散らします。
2.卵液の材料を混ぜ合わせ、フライパンに注ぎ、プチトマトをのせます。
3.ふたをして5分ほど蒸し焼きにします。
4.フライパン返しでずりっとずらせるようになれば完成
マヨネーズ、塩コショウで食べてください。

 

 

にんじんレシピ

a0001_009219にんじんはβーカロテンが豊富に含まれています。皮のすぐ内側に多く含まれているので、なるべく皮は薄くむいて使いましょう。

 

「にんじんグラッセ」
<材料>
人参:中一本 塩:ひとつまみ マーガリン:大さじ2分の1 砂糖:大さじ1
<作り方>
1.人参を12等分くらいの棒状に切る
2.材料全部を容器に入れて3分レンジで加熱
完成!

 

「にんじんシリシリ」
<材料>
人参:2本 たまご:2個 ツナ缶:1缶 粉末かつお出汁:8g
塩コショウ:少々 しょうゆ:少々 ゴマ油:大さじ2
<作り方>
1.人参はピーラーで皮をむき、千切りにする。
2.たまごをといておく ツナ缶は油を抜いておく
3.フライパンにゴマ油をしき、人参を炒める
4.しんなりしてきたらツナを投入
5.かつおだし、塩こしょう、しょうゆで味付ける
6.味が調ったら、溶いておいた卵をくわえ、さらに炒める

 

「煮物」
<材料>
人参:2分の1 じゃがいも:3個 たけのこ:1個 鶏もも肉
きぬさや:20g 水:400cc だしの素:小さじ1 酒:大さじ3
しょうゆ:大さじ3 砂糖:大さじ3 みりん:おおさじ3
<作り方>
1.人参。たけのこ。ジャガイモを乱切りにする
2.絹さやをゆでて水にあげておく
3.じゃがいもをゆでる
4.鍋で鶏肉を炒めてから、じゃがいも、にんじん、たけのこをいれ共に炒める
5.全体に油がまわったら、調味料を全部入れておとしぶたをして15分煮る

 

「きんぴら」
<材料>
人参:中2分の1本 れんこん:1節 ごぼう:1本 いりごま:適量
ごま油:大さじ1 砂糖:大さじ1 みりん:大さじ2 しょうゆ:大さじ3
だし汁:1カップ
<作り方>
1.人参は薄切り、あるいは千切りレンコンはいちょう切り ごぼうは斜めに切る
2.レンコンとごぼうは水につけてアクを抜く
3.鍋にごま油をしいて野菜を入れて全体に火をとおす
4.だし汁をくわえ、煮立たせてアクをとり、調味料を入れ再び煮る
5.ごまをかけて完成

 

 

かぼちゃレシピ

かぼちゃは冬至に食べると風邪をひかないといわれるほど栄養価の高い野菜です。
B-カロテンやビタミンC、E、B1、B2、ミネラル、食物繊維が含まれています。

 

「かぼちゃサラダ」
<材料>
かぼちゃ:4分の1 レーズン:ひとつかみ 胡桃:ひとつかみ ヨーグルト:大さじ2 マヨネーズ:大さじ1 塩:ひとつまみ ブラックペッパー:適量 はちみつ:小さじ1
<つくり方>
1.かぼちゃを角切りにしてやわらかくなるまでレンジでチン
2.ヨーグルト、マヨネーズ、蜂蜜をよく混ぜておく
3.かぼちゃ、胡桃、レーズン、塩、ブラックペッパー、2を混ぜ冷蔵庫で冷やす
きゅうりや人参などを加えてもOK

 

「揚げないかぼちゃコロッケ」
<材料>
かぼちゃ:2分の1 たまねぎ:2分の1 ベーコン:2枚 塩コショウ:少々
パン粉:適量
<作り方>
1.かぼちゃのわたをとってラップしてやわらかくなるまでチンする
2.かぼちゃの中身をスプーンでくり抜き、マッシャーなどでつぶす。
3.たまねぎとベーコンはみじん切りにして1分レンジで加熱
4、かばちゃ、たまねぎ、ベーコンをまぜ、塩コショウしてピンポン玉大の大きさに丸める
5.フライパンにパン粉いれ、まるめたかぼちゃも入れ、転がす
6.火をつけてお好みの焼き色になるまで焼く

 

「かぼちゃスープ」
<材料>
かぼちゃ:2分の1 たまねぎ:2個 牛乳:200~300cc
生クリーム:50~100cc お湯:100~200cc コンソメ:2個
塩:適量
<作り方>
1.かばちゃはチンしてやわらかくしておく
2.たまねぎをミキサーに入れやすい大きさに切る
3.切った玉ねぎと皮をとったかぼちゃをミキサーへ
4.牛乳もくわえてミキサーにかける
5.鍋にお湯を沸かしコンソメを入れて溶かしておく
6.ミキサーにかけた材料をこし器でこしてお湯に入れて完成

 

 

キャベツレシピ

キャベツは煮物、炒め物、蒸し物、生食などいろいろな食べ方が楽しめる野菜です。
ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれていて、キャベツ特有のビタミンUも多く含んでいます。
ビタミンCやカルシウムはキャベツの芯にに葉に多いので芯も残さず使い切りましょう。

 

「キャベツのお好み焼き」(4枚分)
<材料>
キャベツ:470g 小麦粉:300g ベーキングパウダー:小さじ1 卵:3個
水:100cc 天かす:3分の1カップ 桜えび:大さじ2 豚ばら肉:1枚につき1~2枚
<作り方>
1.キャベツをみじん切りにして大きめの容器に入れる
2.1に小麦粉とベーキングパウダーを入れてきゃべつの水分でしっとりするまでよく混ぜる。
3.卵も加えさらによく混ぜる
4.水分がたりないようだったら水を足していってください
5.天かす、桜えび、お好みでべにしょうがをいれて混ぜる
6.フライパンかホットプレートに生地を流しいれ、上に豚バラ肉をのせ蓋をして焼く
7.3分ほど焼いたら裏返してもう3分ほど焼いて完成
ソースやマヨネーズ、青海苔などお好みの調味料をかけて召し上がってください

 

「鮭とキャベツのクリーム煮」
<材料>
鮭の切り身:2切れ キャベツ200g ブロッコリー:100g 生クリーム:80~100cc レモン汁:小さじ2~3 バター:20g 塩コショウ:適量
小麦粉:適量 白ワイン:適量
<作り方>
1.キャベツはざく切りにブロッコリーは小房に分ける。鮭は塩コショウして小麦粉を全体にまぶしておく
2.フライパンにバターを溶かし鮭を両面焼く
3.鮭を囲むように野菜を置く
4.白ワインを加え、蓋をし野菜に火がとおるまで蒸し焼きにする
5.生クリームを加え、全体にからめ、レモン汁を加え塩コショウで味を調える
じゃがいもやかぼちゃなどの野菜や、きのこ類などを加えて食べるのもおすすめです。

 

「ロールキャベツ」
<材料>
キャベツ:1玉 豚挽き肉:200g たまねぎ:1個 たまご:1個 パン粉:2分の1カップ 塩コショウ:少々 ナツメグ:少々 バターまたはマーガリン:大さじ1
煮込み用ソース トマトジュース:1カップ 水:1カップ 固形スープのもと:1個 ウスターソース:大さじ2 酒:大さじ2 ケチャップ:大さじ1 オイスターソース:小さじ1 はちみつ:小さじ2
<作り方>
1.キャベツを一枚ずつゆでる
2.たまねぎをみじん切りにしてサラダオイル小さじ1をふりかけ混ぜ、ラップしてレンジで2分半チンする。
3.パン粉に卵を加え箸でかき混ぜる
4.ボールに豚ひき肉、2のたまねぎ、パン粉、ナツメグ、塩コショウ、すべて入れ、手でこねる
5.混ざったら8~10個に分割する。
6.キャベツで巻く
7.フライパンにバターをいれロールキャベツを焼く
5.煮込み用材料を全部入れ煮込む

 

 

じゃがいもレシピ

ャガイモは和食にも洋食にも使いやすい万能野菜。主食にもなっちゃいます。
カリウムやビタミンB1、ビタミンC、食物繊維も豊富。
主成分であるでんぷんに守られているので加熱による損失も少なく栄養が効率よく摂取できます。

 

「ポテトサラダ」
<材料>
じゃがいも:中4個 人参:1/3本 きゅうり:1本 ウインナー:4本 マヨネーズ:大さじ4 マスタード:大さじ1 酢:小さじ1 牛乳:大さじ1 粗びきブラックペッパー:少々 塩:適量
<作り方>
1.ジャガイモは皮をむいて4つに切り、ひたひたの水から茹でる
2・人参、きゅうりは1㎝角に切る。ウインナーは5ミリの幅に切る
3.じゃがいもがやわらかくなったら、人参も投入。茹でたらざるにあげ、水気を切ってボールへ
4.熱いうちにジャガイモをつぶす
5.調味料を入れてよく混ぜる
6.ウインナーは油を引かずにフライパンで焼く。カリカリになったら塩、こしょう
7.4に入れ混ぜる
8・祖熱がとれたらきゅうりを入れ、混ぜる
お好みでりんごやチーズを入れても美味しいと思います。

 

「ポテトグラタン」
<材料>
じゃがいも:200g ベーコン:100g たまねぎ:2分の1個 牛乳:400cc 小麦粉:大さじ3 マーガリン:大さじ3 コンソメ:1.5個(細かく刻んでおいてください) こしょう:少々 ピザ用チーズ:適量
<作り方>
1.たまねぎは薄くスライス、ベーコンは細切り、ジャガイモは5mmくらいの輪切り
2.じゃがいもはくしが通るくらいに茹でておくかチンしておく
3.フライパンにバターを熱してベーコンを炒め、油がでてきたらたまねぎも炒める
4.たまねぎがしんなりしたら火を止めて小麦粉を入れよくまぜます。
5.粉っぽさがなくなってきたら牛乳を入れかき混ぜ中火でとろみがつくまで煮てコンソメ、こしょうを入れホワイトソースを完成させる
6.グラタン皿に茹でたジャガイモを並べホワイトソースを入れる
7.上にピザ用チーズをのせ250度に余熱しておいたオーブンで焦げ目がつくまで焼く
ブロッコリーやほうれん草などを加えてもいいですね。

 

「ジャーマンポテト」
<材料>
じゃがいも:2個 ベーコン:100g きのこ類:1袋 たまねぎ:4分の1
サツマイモ:4分の1 バター:10g 塩コショウ:少々 粉チーズ:お好みで
<作り方>
1.じゃがいも、サツマイモはさっと水にくぐらせて耐熱皿にいれラップをかけてレンジで2分
2.油を引いたフライパンでじゃがいも、さつまいも、ベーコン、たまねぎ、きのこを炒める
3.全体に火が通ったらバターとチーズを加えてよく混ぜる